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法務部矯正署臺南監獄:回首頁

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正確飲食習慣(二)

  • 發布日期:
  • 最後更新日期:108-1-19
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「素食」是多樣性飲食類型中的一種,素食飲食指標之訂定提供素食民眾飲食攝取的建議,使達到營養素攝取充足、均衡且食物多樣化,預防營養素不足或過量的發生。 依據衛生福利部公布「素食飲食指標」說明如下: 1. 依據指南選擇素食,食物種類多樣化 食物根據其所含有的營養狀況,分為全穀根莖類、豆魚肉蛋類、蔬菜類、水果類、低脂乳品類、油脂與堅果種子類等六大類食物。依據素食的食物的食物選擇原則。素食種類有「純素」、「蛋素」、「奶素」、「奶蛋素」,豆魚肉蛋類在「純素」及「蛋素」者,會以豆類、蛋類取代;而「奶素」、「奶蛋素」者建議增加低脂或脫脂奶類攝取。 2. 全穀至少三分一,豆類搭配食物更佳 全穀根莖類食物提供碳水化合物及部分蛋白質,其中未精製全穀根莖類可提供維生素B群、纖維素及微量礦物質,豆類食物,尤其指黃豆及其加工製品可提供豐富蛋白質。豆類食物和全穀類的蛋白質組成不同,兩者一起食用可以達到「互補作用」,故建議每天應要有全穀根莖類食物和豆類食品的搭配組合,且建議選擇末量三分一以上。 3. 烹調用油常變化,堅果種子不可少 葵花油、大豆沙拉油、橄欖油在高溫中容易氧化,建議不要用來油炸食物,椰子油和棕櫚油雖然是植物油,其所含飽和脂肪酸卻比較高,會深高血液的膽固醇,不建議食用太多。建議在考慮烹調方法後經常變換烹調用油。 堅果種子類食物係指 黑芝麻、白芝麻、杏仁果、核桃、腰果、開心果、花、夏威夷豆、松子仁、各類瓜子等。建議每日應攝取一份堅果種子類食物,同時建議多樣化選擇以均衡營養攝取。 4. 深色蔬菜營養高,菇藻紫菜應俱全 深色蔬菜營養高,富含多種維生素、礦物質,而蔬菜中的菇類(如:香菇、杏包菇、喜來菇、珊瑚菇等)、藻類(如:麒麟菜、海帶、裙帶菜、紫菜等)提供了維生素B12,其中又以紫菜 的維生素B12含量較多,因此建議素食飲食中蔬菜類攝取應包含至少一份深色蔬菜,一份菇類與一份藻類食物。 5. 水果正餐同食用,當季在地份量足 新?蔬菜或水果為維生素C之食物來源。生素C與鐵吸收率呈正相關。故建議三餐用餐,不論餐前、餐中、餐後同時攝食水果,可改善鐵質吸收率 6. 口味清淡保健康,飲食減少油鹽糖 日常飲食在烹調時應減少使用調味料,烹調多用蒸、煮、烤、微波代替油炸的方式減少烹調用油量。 少吃醃漬食物、調味濃重、精緻加工、含糖高及油脂熱量密度高的食品,減少油、鹽、糖的攝取,在飲食中應做到少油、少鹽、少糖。 7. 粗食原味少精緻,加工食品慎選食 素食的加工食品,以大豆分離蛋白、麵筋、蒟蒻、或香菇梗等經過加工製程做成類似肉類造型或口感的仿肉食品,製作過程中經常會添加食品添加物,以增加風味或口感,因此建議速食飲食應多選擇新鮮食材,少吃過度加工食品。 8. 健康運動30分鐘,適度日曬20分鐘 日常生活充分體能活動是保持健康所不可缺的藉由適量的熱量攝取,配合體能運動增加新陳代謝速率,是健康的體重管理方法,建議維持健康多活動,每日至少30分鐘。 台灣地區全年陽光充足,每天日曬20分鐘就足以在體內能產生充足的活化型態維生素D來幫助鈣質吸收,所以建議素食者應適度進行戶外體能活動消耗熱量,避免維生素D缺乏的問題發生。 國民健康署 版權所有 請勿任意轉載作商業用途 臺南監獄衛生科 關心您我身心健康! 聯絡專線:06-2780107

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